O jejum intermitente 16/8 é o protocolo mais usado por quem está começando: são 16 horas sem comer e uma janela de 8 horas para fazer as refeições. Ele é popular porque se encaixa na rotina sem grandes sacrifícios — boa parte das 16 horas de jejum acontece enquanto você dorme.
Neste guia você vai entender como o jejum de 16 horas funciona na prática, como escolher o horário da sua janela de alimentação, o que pode e o que não pode consumir durante o jejum e como passar pela primeira semana sem desistir. No meio do artigo tem uma calculadora que sugere a sua janela de alimentação.
Antes de começar: este conteúdo é informativo e não substitui orientação médica ou de nutricionista. Se você tem alguma condição de saúde, usa medicamentos contínuos, está grávida ou amamentando, converse com um profissional antes de fazer jejum.
O Que É o Jejum Intermitente 16/8?
O jejum intermitente 16/8 divide o dia em dois blocos: 16 horas de jejum, em que você não consome calorias, e 8 horas de janela de alimentação, em que você faz as suas refeições normalmente. O ciclo se repete a cada 24 horas.
Na prática, o jeito mais comum de fazer é pular o café da manhã ou o jantar. Quem janta às 20h e só come de novo ao meio-dia do dia seguinte já completou 16 horas de jejum — e cerca de metade desse tempo foi de sono.
Não existe um horário certo para todo mundo. A melhor janela de alimentação é aquela que você consegue manter na sua rotina de trabalho, de família e de sono. Veja algumas combinações possíveis:
Janela de alimentação (8h)
Jejum (16h)
Para quem costuma funcionar
12h às 20h
20h às 12h
Quem não sente fome de manhã e janta com a família
10h às 18h
18h às 10h
Quem prefere não comer à noite
9h às 17h
17h às 9h
Quem acorda cedo e dorme cedo
13h às 21h
21h às 13h
Quem trabalha ou treina no fim do dia
Uma dica que ajuda muito: escolha a janela pensando nas refeições que você não quer perder. Se o jantar em família é importante, a janela das 12h às 20h costuma ser a mais fácil de manter. Se você treina cedo, pode ser melhor uma janela que comece logo depois do treino.
Calcule a Sua Janela de Jejum
Use a calculadora abaixo para receber uma sugestão de janela de alimentação a partir do horário em que você acorda e dorme, do seu objetivo e da sua experiência com jejum:
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O Que Pode e O Que Não Pode Durante as 16 Horas de Jejum
Durante o jejum, a regra geral é não consumir nada que tenha calorias. Na prática, isso deixa poucas opções — e é bom ter elas claras para não quebrar o jejum sem perceber.
Pode consumir
Água, à vontade — inclusive com gás.
Café preto, sem açúcar e sem leite.
Chás sem açúcar, como camomila, erva-cidreira, hortelã ou chá verde.
Quebra o jejum
Qualquer alimento sólido, mesmo em pequena quantidade.
Leite, inclusive “só um pingo” no café, e bebidas vegetais.
Sucos, refrigerantes comuns, bebidas alcoólicas e isotônicos.
Açúcar, mel e café com creme ou manteiga.
Os adoçantes e refrigerantes zero são um ponto de divergência: não têm calorias, mas o sabor doce pode aumentar a vontade de comer em algumas pessoas. Se você está começando, o mais simples é evitar durante o jejum e deixar para a janela de alimentação.
O Que Comer na Janela de 8 Horas
O jejum 16/8 define quando comer, mas o resultado depende muito do que você come. Comer em excesso ou basear a janela em ultraprocessados anula boa parte do benefício. Algumas orientações gerais para a janela de alimentação:
Quebre o jejum com uma refeição completa, com proteína, fibras e uma fonte de gordura boa, em vez de doces ou só carboidrato.
Inclua proteína em todas as refeições — ovos, carnes, peixes, frango, feijão, lentilha ou grão-de-bico ajudam a manter a saciedade.
Coloque verduras e legumes no prato para aumentar o volume e as fibras.
Não tente compensar o jejum comendo tudo de uma vez na última hora da janela.
Para ideias de refeições prontas, com tabela de horários e um exemplo de cardápio de 3 dias no protocolo 16/8, veja o nosso cardápio do jejum intermitente. E se a correria atrapalha, preparar marmitas saudáveis com antecedência facilita bastante.
Como Começar o Jejum 16/8: A Primeira Semana
Pular direto para 16 horas pode ser difícil para quem está acostumado a comer a cada poucas horas. Uma transição gradual costuma funcionar melhor:
Dias 1 e 2 — 12 horas de jejum. Pare de comer depois do jantar e tome o café da manhã 12 horas depois. Para muita gente, isso já é quase a rotina normal.
Dias 3 e 4 — 14 horas. Atrase a primeira refeição em duas horas ou antecipe o jantar.
Dias 5 a 7 — 16 horas. Com o corpo mais acostumado, chegue às 16 horas mantendo a janela no horário que você escolheu.
Nos primeiros dias é comum sentir fome nos horários em que você costumava comer, além de dor de cabeça leve, irritação ou cansaço. Beber água ao longo do jejum e manter a mente ocupada nesses horários ajuda. Se os sintomas forem fortes — tontura, fraqueza intensa, mal-estar —, interrompa o jejum, coma algo e procure orientação.
Precisa fazer todos os dias?
Não necessariamente. Muitas pessoas fazem o 16/8 de segunda a sexta e flexibilizam no fim de semana. O mais importante é a regularidade ao longo das semanas, não a perfeição em todos os dias.
Jejum 16/8 Emagrece?
O jejum 16/8 pode ajudar no emagrecimento principalmente porque, com menos horas para comer, muita gente acaba consumindo menos calorias no dia sem precisar contar cada uma. Mas ele não é mágico: se a quantidade de comida na janela de 8 horas for maior do que o corpo gasta, o peso não cai.
O jejum intermitente não é indicado para todo mundo. Evite fazer por conta própria — e converse antes com um médico — se você:
está grávida ou amamentando;
tem ou já teve algum transtorno alimentar;
tem diabetes, especialmente se usa insulina ou remédios que baixam a glicose;
usa medicamentos que precisam ser tomados com alimento;
tem menos de 18 anos;
está abaixo do peso ou se recuperando de alguma doença.
Perguntas Frequentes sobre o Jejum Intermitente 16/8
As horas de sono contam no jejum de 16 horas?
Sim. O jejum começa na sua última refeição e termina na primeira refeição seguinte, incluindo todo o período de sono. É por isso que o 16/8 costuma ser mais fácil do que parece.
Posso tomar café com leite no jejum 16/8?
Não durante o jejum. O leite tem calorias e quebra o jejum. Durante as 16 horas, prefira café preto sem açúcar e deixe o café com leite para a janela de alimentação.
Quantas refeições devo fazer na janela de 8 horas?
Não existe um número obrigatório. A maioria das pessoas faz duas refeições principais e um lanche dentro da janela. O importante é chegar satisfeito ao fim da janela, sem precisar comer tudo de uma vez.
Posso treinar em jejum?
Algumas pessoas se sentem bem treinando em jejum, outras não. Se você sentir tontura ou queda de rendimento, ajuste a janela para treinar dentro dela ou logo antes da primeira refeição. Em caso de dúvida, converse com um profissional de educação física ou nutricionista.
E se eu quebrar o jejum antes das 16 horas?
Não tem problema. Faça a sua refeição normalmente e retome o horário no dia seguinte. Um dia fora do plano não desfaz o progresso das semanas anteriores.
Escrito por Ana Delícia
Oi, eu sou a Ana Delícia! 🍰👩🍳 Desde pequena, sempre adorei estar na cozinha, misturando ingredientes e criando receitas que fazem todo mundo dizer: "Aí, que delícia!" Aqui no Aí, Delícia!, compartilho receitas caseiras, truques culinários e muito amor em cada prato. Vamos cozinhar juntos? 💛✨
